안녕하세요, 오늘은 다들 궁금해할 만한 주제, "몸 만드는 계절, 여름이 유리할까? 겨울이 유리할까?"에 대해 이야기해보려고 해요. 여름엔 날씨가 따뜻해서 운동하기 좋을 것 같고, 겨울엔 추워서 실내에서 더 집중할 수 있을 것 같죠? 과학적 근거와 보디빌딩 관점을 섞어서 어떤 계절이 더 유리한지 파헤쳐 볼게요. 자, 시작합시다!
여름 vs 겨울: 근육 성장의 과학적 관점
근육을 만드는 데는 크게 세 가지가 중요해요: 훈련, 영양, 그리고 회복. 계절마다 환경이 달라지니까 이 요소들이 어떻게 영향을 받는지 살펴보는 게 핵심이에요. 과학적으로 뜯어보면, 여름과 겨울은 각기 다른 장단점을 갖고 있더라고요.
여름: 따뜻함과 활동성의 계절
여름은 기온이 높고 일조 시간이 길어서 신체 활동에 유리한 조건이 많아요. 과학적으로 어떻게 도움이 될까요?
- 운동 퍼포먼스 향상
- 따뜻한 날씨는 근육과 관절의 유연성을 높여요. 연구에 따르면, 기온이 높을수록 근육의 수축 속도와 힘이 증가한다고 해요(Journal of Applied Physiology). 즉, 여름엔 몸이 더 "준비된 상태"로 훈련에 임할 수 있어요.
- 땀을 흘리며 체온 조절을 하니까 혈액 순환이 좋아지고, 근육에 산소와 영양소가 더 잘 공급돼요.
- 테스토스테론과 비타민 D
- 여름엔 햇볕이 강해서 비타민 D 합성이 활발해져요. 비타민 D는 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움을 주는데, 이 호르몬은 근육 성장의 핵심이에요(Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism). 햇볕 쬐면서 야외 러닝이나 운동을 하면 자연스럽게 근육 합성에 유리한 환경이 만들어져요.
- 식욕 억제와 다이어트
- 더운 날씨엔 식욕이 줄어드는 경향이 있어요(Appetite Journal). 이건 벌킹(근육량 증가)보다는 컷팅(체지방 감소)에 유리할 수 있어요. 여름엔 시원한 샐러드나 과일 같은 가벼운 음식이 당기니까, 린 매스업하면서 지방을 덜 찌우기 좋죠.
여름의 단점: 더위 때문에 체력 소모가 크고, 탈수가 되면 회복이 느려질 수 있어요. 실외 훈련 중 열사병 위험도 무시할 수 없죠.
겨울: 추위와 집중의 계절
겨울은 춥고 어두운 날이 많지만, 의외로 근육 성장에 유리한 면이 많아요. 과학적으로 어떻게 작용하는지 볼까요?
- 칼로리 잉여와 벌킹
- 추운 날씨엔 신체가 체온을 유지하려고 더 많은 칼로리를 소모해요(American Journal of Clinical Nutrition). 이게 자연스럽게 식욕을 자극해서 더 많이 먹게 되죠. 보디빌더들에게 벌킹 시즌으로 겨울이 딱인 이유예요. 고구마, 쌀, 귀리 같은 탄수화물을 더 먹어도 "추워서 소모된다"는 핑계(?)로 마음이 편하죠!
- 회복과 수면
- 겨울엔 일조 시간이 짧아서 멜라토닌 분비가 늘어나요. 이건 수면의 질을 높여주고, 근육 회복에 필수적인 성장호르몬 분비를 촉진해요(Sleep Medicine Reviews). 추운 날씨에 이불 속에서 꿀잠 자면 근육이 더 잘 자랄 수 있는 환경이 만들어져요.
- 실내 훈련의 집중도
- 겨울엔 밖이 춥고 눈이나 비가 오니까 자연스럽게 실내 체육관에서 시간을 보내게 돼요. 야외 변수(더위, 바람 등)가 없으니 훈련에 더 몰입할 수 있고, 무거운 웨이트를 들며 근력을 키우기에 최적이에요.
겨울의 단점: 추위로 근육이 경직될 수 있고, 준비 운동을 소홀히 하면 부상 위험이 커져요. 비타민 D 부족으로 테스토스테론이 줄어들 가능성도 있죠(햇볕이 약하니까요).
계절별 근육 성장 전략
여름: 컷팅과 린 매스업에 유리
- 목표: 근육을 유지하면서 지방을 태우는 것.
- 운동: 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이나 야외 서킷 훈련으로 땀 흘리며 칼로리를 소모해요. 밴드 운동으로 근육 디테일도 살려보세요.
- 식단: 단백질(체중 1kg당 2g)과 복합 탄수화물(고구마, 퀴노아)을 중심으로, 칼로리를 살짝 줄여요. 수분 보충도 잊지 말고!
- 예시: Nick Walker가 여름에 야외에서 포징 연습하며 선명도를 유지한 것처럼요.
겨울: 벌킹과 근육량 증가에 유리
- 목표: 근육량을 최대한 늘리는 것.
- 운동: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 같은 compound 운동으로 무겁게 밀어붙여요. 점진적 과부하로 근력을 키우는 데 집중!
- 식단: 칼로리 잉여(유지 칼로리 + 300
500kcal)로 단백질(체중 1kg당 22.5g)과 탄수화물(4~6g)을 든든히 챙겨요. 귀리, 갈색 쌀이 주력! - 예시: Ronnie Coleman이 겨울에 800파운드 데드리프트로 전설을 만든 것처럼요.
어느 계절이 더 나을까?
과학적으로 보면 목표에 따라 다르다는 게 답이에요:
- 벌킹(근육량 증가): 겨울이 유리해요. 추운 날씨 덕에 더 먹기 쉽고, 실내에서 집중 훈련하며 회복에 집중할 수 있으니까요.
- 컷팅(체지방 감소): 여름이 유리해요. 따뜻한 날씨로 활동량이 늘고, 식욕 억제로 다이어트가 수월하죠.
하지만 근육 성장 자체(근합성)는 계절보다는 일관된 훈련과 영양 섭취에 더 크게 좌우돼요(Journal of Strength and Conditioning Research). 여름이든 겨울이든, 본인의 라이프스타일과 목표에 맞춰서 계획을 세우는 게 중요하다는 거죠!
보디빌더들의 계절 활용법
- Chris Bumstead: 비시즌(겨울)에 체중 110kg까지 찍으며 근육을 키우고, 여름엔 컷팅으로 클래식 피지크를 완성해요.
- Phil Heath: 겨울 벌킹으로 근육 볼륨을 늘리고, 여름엔 로딩과 컷팅으로 무대를 준비했죠.
마무리하며
여름과 겨울, 둘 다 근육을 만드는 데 장점이 있어요. 여름은 따뜻함으로 활동성과 선명도를, 겨울은 추위로 벌킹과 회복을 돕죠. 과학적으로 보면 계절 자체보다 여러분의 목표와 일관성이 더 중요해요. 저는 개인적으로 겨울 벌킹파인데, 따뜻한 국물 먹으며 근육 키우는 게 너무 좋더라고요!
여러분은 어떤 계절에 더 몸 만들기 열정을 느끼시나요? 댓글로 여러분의 계획이나 경험도 나눠주시면 같이 이야기 나눠봐요. 언제나 힘내서 훈련합시다!