안녕하세요, 여러분! 오늘은 보디빌더들이 시즌 준비 과정에서 자주 쓰는 두 가지 기술, 밴딩(Banding)과 로딩(Loading)에 대해 이야기해보려고 해요. 이 두 가지는 대회 날짜가 다가올 때 근육을 더 선명하고 꽉 차 보이게 만드는 데 필수적인 전략이에요. 근육의 디테일을 살리고 무대 위에서 최고의 모습을 보여주기 위해 보디빌더들이 얼마나 치밀하게 준비하는지, 그 비밀을 함께 풀어볼게요!
밴딩(Banding)이란?
밴딩은 근육에 지속적인 긴장감을 주면서 디테일과 선명도를 높이는 데 초점을 맞춘 훈련이에요.
언제 쓰이나요?
밴딩은 보통 대회 1~4주 전, 컷팅(Cutting) 단계에서 많이 활용돼요. 근육량을 잃지 않으면서도 지방을 태우고, 근육의 세부적인 라인을 살려주는 데 효과적이거든요. 특히 클래식 피지크나 비키니 선수들처럼 근육의 "예쁜 모양"이 중요한 카테고리에서 빛을 발해요.
- 꿀팁: 밴딩 훈련 후 거울 앞에서 포징 연습을 하면 근육 컨트롤이 더 좋아져요. 무대에서 자신감 UP!
로딩(Loading)이란?
로딩은 대회 직전에 근육을 "꽉 차고 볼륨감 있게" 보이도록 만드는 기술이에요. 주로 **카보 로딩(Carb Loading)**을 의미하며, 탄수화물 섭취를 조절해서 근육에 글리코겐을 채우는 과정이에요. 근육이 마른 상태에서 로딩을 잘하면 무대 위에서 더 단단하고 둥글게 보이죠.
로딩의 과학적 원리
- 근육은 글리코겐(탄수화물의 저장 형태)을 저장해요. 1g의 글리코겐은 약 3g의 물을 끌어들이니까, 로딩을 통해 근육이 더 커 보이고 팽팽해져요.
- 대회 전 몇 주 동안은 탄수화물을 줄여서 글리코겐을 고갈(Depletion)시키고, 대회 1~3일 전에 탄수화물을 다시 채우는 방식이에요.
로딩 과정 예시
- 고갈 단계 (대회 7~3일 전):
- 탄수화물을 하루 50g 이하로 줄여요 (예: 쌀 대신 브로콜리, 닭가슴살만).
- 고강도 훈련(예: 스쿼트, 데드리프트)을 해서 글리코겐을 완전히 빼내요.
- 물 섭취는 유지하거나 조금 늘려서 지방 배출을 돕죠.
- 로딩 단계 (대회 1~2일 전):
- 탄수화물을 체중 1kg당 8
12g씩 폭발적으로 늘려요 (80kg 선수라면 640960g). - 쌀, 고구마, 오트밀 같은 고탄수화물 음식을 주로 먹고, 소금 섭취를 늘려 물을 근육에 붙잡아 두게 해요.
- 예: 쌀밥 300g, 고구마 400g, 바나나 2개로 하루 나눠 먹기.
- 탄수화물을 체중 1kg당 8
- 대회 당일:
- 아침에 소량의 탄수화물(50~100g)과 물을 먹고, 무대 직전엔 초콜릿이나 쌀떡으로 미세 조정해요.
로딩의 결과
잘된 로딩은 근육을 "펌핑"된 상태로 만들어줘요. 예를 들어, Chris Bumstead는 2022년 올림피아에서 완벽한 로딩으로 근육이 터질 듯한 모습을 보여줬죠. 반면, 로딩이 과하면 물이 피부 아래로 빠져서 흐릿해 보일 수 있으니 타이밍이 생명이에요!
- 꿀팁: 소금 섭취를 조절해서 부종을 피하고, 연습 삼아 대회 전 로딩을 테스트해보세요.
밴딩과 로딩의 조화
밴딩과 로딩은 서로 다른 단계에서 쓰이지만, 결국엔 같은 목표를 향해요: 최고의 무대 피지크. 밴딩으로 근육의 선명도를 높이고, 로딩으로 볼륨을 채우는 거예요. 이 두 가지를 잘 조합하면:
- 밴딩 → 근육 분리도와 디테일 UP
- 로딩 → 근육의 크기와 둥글기 UP
예를 들어, Phil Heath는 밴딩으로 팔과 어깨의 스트라이에이션(근육 결)을 살리고, 로딩으로 무대에서 근육이 터질 듯한 모습을 완성했어요. 이런 전략 덕분에 그는 7연패라는 전설을 쓸 수 있었죠.
보디빌더들의 실제 경험
- Nick Walker: "The Mutant"는 로딩 전 고갈 단계에서 물을 하루 10L씩 마시며 몸을 말렸고, 대회 전 쌀과 소금으로 근육을 채웠어요.
- Hadi Choopan: 밴딩 훈련으로 작은 체구에서도 선명도를 극대화하고, 로딩으로 212 무대를 압도했죠.
- Breon Ansley: 클래식 피지크 선수답게 밴드로 허리 라인을 유지하며 로딩으로 균형 잡힌 피지크를 완성했어요.
마무리하며
밴딩과 로딩은 보디빌딩의 과학이자 예술이에요. 근육을 자극하고, 영양을 조절하며, 타이밍을 맞추는 이 과정은 보디빌더들의 피땀 어린 노력을 보여줘요. 대회 준비 중이라면 한 번 연습해보고, 아니라도 이 원리를 비시즌에 응용해서 더 멋진 몸을 만들어보세요!
여러분은 밴딩과 로딩 중 뭐가 더 끌리시나요? 저는 로딩 후 근육이 꽉 차는 느낌이 너무 좋더라고요! 댓글로 여러분의 생각도 들려주시면 같이 이야기 나눠봐요. 다음엔 또 어떤 주제로 돌아올지 기대해 주세요. Stay shredded, everyone!