안녕하세요, 여러분! 오늘은 보디빌더들이 사랑하는 비시즌의 꽃, 린 매스업(Lean Mass Gain)에 대해 이야기해보려고 해요. 시즌 중에는 근육을 선명하게 드러내는 컨디셔닝이 중요하지만, 비시즌은 근육량을 늘리고 더 강력한 피지크를 만드는 시간이에요. 하지만 "무작정 찌우기"는 옛날 얘기! 요즘은 지방을 최소화하면서 근육만 늘리는 스마트한 방법이 대세죠. 그럼 보디빌더들이 비시즌에 어떻게 근육을 키우는지, 그 비밀을 풀어볼게요!
비시즌과 린 매스업의 의미
비시즌은 대회 준비가 없는 시기, 그러니까 보디빌더들이 몸을 "만드는" 시간이에요. 이때 목표는 근육량을 늘리는 거지만, 너무 살이 찌면 시즌 때 다이어트 하느라 고생하니까 린 매스업이 중요해요. 린 매스업은 지방 증가를 최소화하면서 근육(Lean Muscle Mass)을 늘리는 전략이에요. 쉽게 말해, "깔끔하게 살찌기"라고 할까요? 이 과정은 운동, 식단, 회복의 완벽한 조화가 필요해요. 그럼 하나씩 살펴볼게요!
1. 칼로리 잉여, 하지만 스마트하게!
근육을 키우려면 칼로리 잉여 상태가 필수예요. 몸이 필요로 하는 칼로리보다 더 많이 먹어야 근육 합성이 촉진되거든요. 하지만 여기서 핵심은 "조금만 더" 먹는 거예요. 보디빌더들은 보통 유지 칼로리(TDEE)에서 200~500kcal 정도만 추가해요. 예를 들어, 하루 유지 칼로리가 2500kcal라면 2700~3000kcal 정도로 맞추는 거죠.
- 왜 조금만?: 너무 많이 먹으면 지방으로 저장돼서 나중에 다이어트가 힘들어져요. 로니 콜먼 같은 전설도 비시즌에 몸무게를 10~15kg 늘렸지만, 요즘 선수들(예: Chris Bumstead)은 5kg 내외로 관리하며 더 효율적으로 매스업해요.
- 꿀팁: 매주 체중을 체크하고, 0.5~1g 정도만 늘어나게 조절하세요. 체중 증가가 빠르면 칼로리를 조금 줄이고, 안 늘면 더 추가하세요!
2. 단백질, 탄수화물, 지방의 황금 비율
식단은 린 매스업의 핵심이에요. 보디빌더들은 영양소를 철저히 계산해서 먹죠. 일반적인 비율은 다음과 같아요:
- 단백질: 체중 1kg당 22.5g (예: 80kg 선수라면 160~200g)
- 탄수화물: 체중 1kg당 4~6g (운동 에너지와 근육 회복에 필수!)
- 지방: 전체 칼로리의 20~25% (호르몬 균형 유지용)
실제 식단 예시 (80kg 보디빌더 기준)
- 아침: 오트밀 100g, 계란 6개, 아보카도 반 개
- 간식: 닭가슴살 150g, 쌀 100g, 브로콜리
- 점심: 소고기 200g, 고구마 300g, 올리브 오일 1스푼
- 운동 후: 웨이 프로틴 40g, 바나나 2개
- 저녁: 연어 200g, 퀴노아 100g, 아스파라거스
이렇게 깔끔한 음식(Clean Eating)을 중심으로 먹으면 지방 대신 근육이 붙는 데 도움이 돼요. 물론 치트밀(예: 피자나 햄버거)도 가끔씩 OK지만, 주 1회 정도로 제한하는 게 좋죠!
3. 근력 운동: 무겁게, 점진적으로!
비시즌의 운동은 근육량 증가를 위한 근력 중심 트레이닝이에요. 보디빌더들은 이때 무거운 무게를 들며 근섬유를 자극해요. 대표적인 방법은 점진적 과부하(Progressive Overload)예요. 매주 무게를 조금씩 늘리거나, 반복 횟수를 추가하며 근육에 새로운 자극을 주는 거죠.
샘플 루틴 (5일 스플릿)
- 월 - 가슴: 벤치프레스 4세트(68회), 인클라인 덤벨 프레스 3세트(810회)
- 화 - 등: 데드리프트 4세트(57회), 바벨 로우 3세트(810회)
- 수 - 휴식
- 목 - 어깨: 밀리터리 프레스 4세트(68회), 사이드 레터럴 레이즈 3세트(1012회)
- 금 - 하체: 스쿼트 4세트(68회), 레그프레스 3세트(1012회)
- 토 - 팔: 바벨 컬 3세트(810회), 트라이셉스 푸시다운 3세트(1012회)
- 일 - 휴식
- 꿀팁: 세트당 6~12회 범위에서 힘들게 느껴지는 무게를 선택하세요. 너무 가볍게 들면 근육 성장이 더뎌요!
4. 회복과 수면의 중요성
근육은 운동 중이 아니라 회복할 때 자라요. 비시즌에 보디빌더들이 근육을 키우는 데 성공하려면 수면과 휴식이 필수예요. 하루 7~9시간 수면은 기본이고, 근육 회복을 위해 단백질 섭취와 스트레칭도 빼놓을 수 없죠.
- 수면: 성장호르몬이 분비되는 밤 10시~2시 사이에 잠드는 게 이상적이에요.
- 스트레칭 & 폼롤링: 근육 뭉침을 풀어주고 유연성을 유지하면 다음 훈련 때 더 잘 움직여요.
- 보충제: 크레아틴(5g/일), BCAA, 멀티비타민으로 회복을 돕는 것도 추천!
5. 보디빌더들의 실제 사례
- Chris Bumstead (CBum): 클래식 피지크의 왕은 비시즌에 체중을 110kg까지 올리며 근육을 키워요. 하지만 허리 라인을 유지하기 위해 칼로리를 세심하게 조절하죠.
- Nick Walker: "The Mutant"는 비시즌에 130kg까지 찌우지만, 고강도 훈련과 단백질 위주 식단으로 근육만 남겨요.
- Hadi Choopan: 212 챔피언은 비시즌에도 컨디션을 유지하며, 탄수화물을 전략적으로 늘려 근육을 키워요.
이 선수들처럼 각자의 스타일에 맞춰서 린 매스업을 하면 비시즌이 훨씬 효과적이에요!
마무리하며
린 매스업은 근육을 키우는 기술이자 예술이에요. 칼로리 조절, 영양소 비율, 강도 높은 운동, 그리고 충분한 회복이 조화를 이룰 때 최고의 결과가 나와요. 비시즌이라고 마음껏 먹고 늘어지지 말고, 스마트하게 계획을 세워보세요. 그러다 보면 시즌 때 더 멋진 피지크로 무대에 설 수 있을 거예요!
여러분의 비시즌 목표는 뭐예요? 저는 이번 비시즌에 데드리프트 200kg 찍는 걸 목표로 열심히 먹고 있어요! 댓글로 여러분의 계획도 나눠주시면 같이 응원할게요. 다음엔 또 어떤 주제로 돌아올지 기대해 주세요.
이 글이 운동 블로거의 친근한 톤과 실용적인 정보를 잘 담았길 바라요! 추가로 원하는 게 있다면 말씀해주세요~!