크리스 범스테드의 하체 운동 루틴: 클래식 피지크 챔피언의 비결
헬스 트레이닝에 관심이 있는 사람이라면 크리스 범스테드(Chris Bumstead)의 이름을 한 번쯤 들어봤을 겁니다. 클래식 피지크 부문에서 미스터 올림피아를 연속 석권한 그는 완벽한 균형과 대칭을 갖춘 체형으로 유명하죠. 그렇다면 그가 어떻게 그토록 강력한 하체를 만들었을까요? 오늘은 크리스 범스테드의 하체 운동 루틴을 깊이 있게 분석하고, 어떻게 하면 여러분도 그의 트레이닝을 효과적으로 적용할 수 있을지 알려드리겠습니다.
1. 레그 익스텐션 (Leg Extension) - 워밍업 & 대퇴사두근 활성화
크리스 범스테드는 본격적인 하체 운동을 시작하기 전에 레그 익스텐션으로 대퇴사두근을 충분히 가동시킵니다. 이 운동은 허벅지 앞쪽 근육을 타겟팅하며, 근육에 피를 몰아넣어 이후의 고중량 운동을 대비하게 합니다.
운동 방법:
- 머신에 앉아 무릎을 고정한 후, 다리를 들어올려 대퇴사두근을 수축합니다.
- 정점에서 1~2초간 멈춘 후 천천히 원래 위치로 돌아옵니다.
- 12~15회 반복하며 3~4세트 수행합니다.
2. 라잉 레그 컬 (Lying Leg Curl) - 햄스트링 강화
하체 균형을 위해 햄스트링도 빼놓을 수 없죠. 크리스 범스테드는 라잉 레그 컬을 통해 햄스트링을 활성화하여 균형 잡힌 하체를 만듭니다.
운동 방법:
- 머신에 엎드려 누운 상태에서 발목 패드를 당겨 햄스트링을 최대한 수축합니다.
- 최대로 당긴 후 1~2초간 멈추고 천천히 원위치로 돌아옵니다.12~15회 반복하며 3~4세트 수행합니다.
- 12~15회 반복하며 3~4세트 수행합니다.
3. 바벨 백 스쿼트 (Barbell Back Squat) - 하체 근력의 핵심
스쿼트는 하체 근력의 핵심 운동입니다. 크리스 범스테드는 이 운동을 통해 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근까지 전반적인 하체 근육을 강화합니다.
운동 방법:
- 어깨 너비보다 약간 넓게 서서 바벨을 승모근 위에 올려놓습니다.
- 엉덩이를 뒤로 밀면서 천천히 내려가 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 앉습니다.
- 발뒤꿈치로 힘을 주어 몸을 다시 들어 올립니다.
- 8~12회 반복하며 3~4세트 수행합니다.
4. 불가리안 스플릿 스쿼트 (Bulgarian Split Squat) - 하체 균형과 안정성 향상
이 운동은 하체의 균형을 잡아주고, 둔근과 햄스트링을 더욱 강하게 만들어줍니다.
운동 방법:
- 한쪽 다리를 벤치 위에 올리고, 다른 한쪽 다리로 몸을 지탱하며 스쿼트 동작을 수행합니다.
- 덤벨을 들고 균형을 잡으며 내려갔다가 천천히 올라옵니다.
- 각 다리당 10~12회 반복하며 4~5세트 수행합니다.
5. 시티드 카프 레이즈 (Seated Calf Raise) - 종아리 근육 강화
많은 사람들이 종아리 운동을 소홀히 하지만, 크리스 범스테드는 예외입니다. 그는 종아리를 강하게 단련하여 하체의 완성도를 높입니다.
운동 방법:
- 머신에 앉아 발 앞쪽으로 무게를 들어 올리면서 종아리를 수축합니다.
- 최고점에서 1~2초간 멈춘 후 천천히 원위치로 돌아옵니다.
- 15~20회 반복하며 3~4세트 수행합니다.
6. 시티드 레그 컬 (Seated Leg Curl) - 햄스트링 마무리
햄스트링을 더욱 강화하기 위해 크리스 범스테드는 시티드 레그 컬을 추가합니다.
운동 방법:
- 머신에 앉아 발을 패드 아래에 놓고 무릎을 굽혀 발을 당깁니다.
- 최대로 당긴 후 1~2초간 수축을 유지한 후 천천히 원위치로 돌아옵니다.
- 12~15회 반복하며 3~4세트 수행합니다.
크리스 범스테드 스타일의 하체 운동을 적용하는 법
크리스 범스테드의 루틴을 따라 하되, 본인의 체력과 목표에 맞게 강도를 조절하는 것이 중요합니다. 몇 가지 팁을 정리해보겠습니다.
✅ 근력 증가 목표: 고중량(6~8회 반복), 세트당 2분 휴식
✅ 근육 성장 & 지구력 향상 목표: 중량 감소, 12~15회 반복, 세트당 30~45초 휴식
✅ 운동 후 충분한 단백질과 탄수화물 섭취
크리스 범스테드처럼 강한 하체를 만들고 싶다면, 단순히 루틴을 따라 하는 것뿐만 아니라 꾸준한 노력과 영양 관리도 병행해야 합니다. 하체 운동을 소홀히 하지 말고, 그의 방법을 참고하여 여러분만의 최적화된 루틴을 만들어보세요!
그럼 오늘도 득근하시고!